自分に合った飲み方を知ろう

適量ってどのくらい?

体重・性別・年齢・アルコールの分解能力の違いなどにより、適量にはかなり個人差があります。以下に一般的に推奨されている飲酒量等の情報を紹介しますが、どの程度のお酒で自分がどんな状態になるかを知っておくことが大切です。自分の適量と体調を考えてお酒を飲むようにしましょう。

推奨される飲酒量

節度ある適度な飲酒量

厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」によると、「節度ある適度な飲酒量」は、1日平均純アルコールで約20g程度であるとされています。
一般に女性は男性に比べてアルコール分解速度が遅く、体重あたり同じ量だけ飲酒したとしても、女性は臓器障害を起こしやすいため、女性は男性の1/2~2/3程度が適当と考えられています。

生活習慣病のリスクを高める飲酒量

厚生労働省は、平成25年から開始された「健康日本21(第二次)」で、「生活習慣病のリスクを高める飲酒量」を、1日当たりの純アルコール摂取量が男性で40g以上、女性で20g以上と定義しています。

純アルコール20gに相当する酒量

純アルコール20gに相当する酒量

純アルコール量を計算してみよう

アルコール度数5%のビールと、度数40%のウイスキーでは同じコップ1杯でも摂取したアルコール量は全く異なります。
酒に含まれる純アルコール量を知っていれば、飲んだ酒の影響や分解時間などが推定でき、飲酒量のコントロールに役立ちます。

通常、純アルコール量は、グラム(g)で表わされ、アルコールの比重も考慮して以下の計算式で算出します。
お酒の量(ml) × アルコール度数/100 ×0.8(アルコールの比重)= 純アルコール量(g)

例えば、アルコール度数5%のビールロング缶1本(500ml)に含まれる純アルコール量は、
500ml × 5/100(=5%) × 0.8 =20gとなります。
お酒の種類と純アルコール量

正しいお酒の飲み方

美味しいお酒を楽しく飲んで、健康的な生活を送るには、この「正しいお酒の飲み方」=「適正飲酒」の知識を身につけ、実践することが何よりも大切です。

すきっ腹で飲まない

空腹時は胃がからっぽのため、お酒を飲むとあっという間にアルコールが吸収され、悪酔いの原因になります。また、胃壁を守るものがないため、強いお酒は胃の粘膜に直接ダメージを与えてしまいます。

ゆっくりと食事と一緒に

お酒を飲む人の中には、飲みながら食事を取らないという人もいます。でも、その飲み方では体をこわしてしまいます。お酒はおいしい食事とともに飲むことを習慣づけてください。そうすることで、飲み過ぎの予防にもなります。

休肝日を作る

毎日お酒を飲むと、肝臓に負担をかけてしまいます。胃や腸といった消化管の粘膜も荒れてきます。週に2日程度の休肝日を作り、肝臓を休ませましょう。

強いお酒は薄めて飲む

ウイスキーや焼酎など、アルコール度数の高いお酒は胃腸への刺激が強いうえに、血中アルコール濃度が早く上昇するので酔いが回りやすく、肝臓への負担も高まります。水などで薄めてゆっくり楽しみましょう。チェイサー(和らぎ水)は口の中をすっきりさせるとともに、アルコールによる胃への刺激を和らげる効果があります。
正しいお酒の飲み方
【適正飲酒の10か条】
  1. 正しいお酒の飲み方をわかりやすく、簡潔にまとめたものです。
  2. 談笑し楽しく飲むのが基本です
  3. 食べながら 適量範囲でゆっくりと
  4. 強い酒 薄めて飲むのがオススメです
  5. つくろうよ 週に二日は休肝日
  6. やめようよ きりなく長い飲み続け
  7. 許さない 他人(ひと)への無理強い・イッキ飲み
  8. アルコール 薬と一緒は危険です
  9. 飲まないで 妊娠中と授乳期は
  10. 飲酒後の運動・入浴 要注意
  11. 肝臓など 定期検査を忘れずに
    しない させない 許さない 未成年者飲酒・飲酒運転
  12. 出典:アルコール健康医学協会ホームページより

お酒と一緒に楽しみたい食べ物

肝臓に負担をかける脂っこいものは、中性脂肪を増やす原因にもなります。また、血圧を上げる塩分の強いものはなるべく避けて、たんぱく質を多く含んだ肉や魚、ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含んだ野菜や穀物、果物などをバランス良く摂るように心がけましょう。

お酒を楽しむマナー

お酒には、大切なマナーがあります。
お酒は、みんなが同じように飲めるわけではありません。
日本人の約4割の人がアルコールの分解を行なうALDH2型の働きが弱く、約4%の人は全く働かず、お酒を飲めない人です。

例えば、50人で宴会をしたら、20人前後はお酒に弱い人、2人は全く飲めない人がいるということ。
まわりが自分と同じように飲めるという考えは捨て、それぞれが自分のペースで楽しくお酒を楽しみましょう。
そして、飲めない人のためにノンアルコールや清涼飲料を用意しておく気遣いも、忘れずに。

また、公共の場所で酔って暴言を吐いたり、他人にからむなどの迷惑行為は法律で禁じられています。

「酒に酔って公衆に迷惑をかける行為の防止等に関する法律」

断りたいときは、断りましょう

とは言え、お酒の誘いは、なかなか断りにくいもの。
上手な断り方の例を、「断り名人」からマスターしましょう。
上手な断り方の例

断るコツ

まずはじめに、飲めない理由を相手にはっきりと説明すると効果的です。遠慮したり、言葉があいまいだと、相手のペースにずるずると引き込まれてしまいます。そして相手が納得してくれたら、「また別の機会にお願いします」と明るく笑顔でフォローすることが大切です。

日頃の心得

  • ・飲めない体質を日頃からアピールしておきましょう。
  • ・飲めないのは生まれつきの体質です。さらりと断る勇気をもちましょう。

酒席に出席する場合

  • ・ノンアルコール飲料を用意してもらいましょう。
  • ・あえて幹事や会計を引き受ける手もあります。

【休肝日の断り技ポスター】

休肝日には、お酒のお誘いも上手に断る。それもお酒を楽しむ技の一つです。その技を、大相撲やフィギュアスケートの技にたとえて表現し、お酒のマナーを楽しく伝えました。
2018年は新たにサッカーが加わりました。
休肝日の断り技ポスター
NEW!  2018年度版 「休肝日のFANTASTIC! な断り技」(縦型)
休肝日の断り技ポスター
2015年度版   「休肝日の華麗なる断り技」
休肝日の断り技ポスター
2014年度版   「休肝日の断り技四十八手」
休肝日の断り技ポスター
NEW!  2018年度版 「休肝日のFANTASTIC! な断り技」(横型)

定期健康診断のすすめ

定期的に健康診断を受けていますか? アルコールによる障害を出来るだけ早めに発見するため、定期的な健康診断の受診をお勧めします。
定期健康診断のすすめ
飲酒量の多い人が、健康診断の際に特に注意しておきたいのが、γ(ガンマ)-GTPの数値です。γ-GTPは、肝臓のなかにある酵素の一種で、この数値が高いと、肝臓に異常があることを示しています。一般的には、お酒を飲みすぎるとγ-GTPの値が上昇します。この数値が高くなったら、お酒を控えることをお勧めします。
なお、肝臓病や糖尿病、高血圧、肥満などは生活習慣病と呼ばれており、食生活や運動、睡眠などの生活習慣を改めることで、予防や改善が可能です。健康診断の結果を、ぜひ生活習慣の改善のために役立ててください。
監修:独立行政法人 国立病院機構 久里浜医療センター 副院長 松下 幸生
イラストレーション(モデレーション広告):フィリップ・プチ=ルーレ Illustrations by Philippe Petit-Roulet