始めよう!腸活

腸活を始めて、腸内環境を整えよう!

健康とは「からだのすみずみまで必要な成分が流れ、全身がスムーズに働いている状態」と言えるでしょう。そのための重要なポイントのひとつが腸内環境です。

そこで、腸内環境を手軽に改善できる方法として注目されているのが腸活です。毎日いきいきと過ごすためにも、あなたも腸活を始めてみてはいかがでしょうか?

point.01 コップ1杯のお茶・水を飲む

朝目覚めたら、まずコップ1杯(200~300ml)のお茶か水を飲みましょう。その重みで胃が下がって腸が刺激され、腸の働きが活発になります。勢いよく一気に飲んだ方が効果的です。

腸に届けば、便秘の原因のひとつである水分不足の解消にもなり、お通じもスムーズになります。昼や夜にも毎食前にコップ1杯のお茶か水を飲むのがおすすめです。

point.02 腸に効く食事をとる 発酵食品と食物繊維でお腹の中を健康に。

人間の腸内細菌は200種類以上、100兆個以上とも言われています。そのうち善玉菌は2割、悪玉菌は1割、残りの7割はどっちつかずの日和見(ひよりみ)菌です。腸内環境を健康に保つためには、最大勢力の日和見菌を味方につけ、腸内で善玉菌を優勢にすることが大切になります。

そこで効果的なのが発酵食品と食物繊維です。発酵食品の中にはさまざまな細菌が息づいていて、それが腸に届くと腸内環境にいい影響を与えます。食物繊維は便がつくられるもとになり、スムーズなお通じのために欠かせない栄養素です。

食物繊維でも 「水溶性」が大事って 知ってた?

食物繊維には水溶性と不溶性があり、ほとんどは不溶性がメインです。不溶性の食物繊維ばかりとると便の水分が失われて硬くなり、排出されにくくなってしまいます。便秘改善のために食物繊維を積極的にとっているつもりでも、不溶性ばかりだと実は逆効果ということもあるのです。

一方、水溶性の食物繊維は便を軟らかくしてお通じをよくする効果があります。善玉菌のエサにもなり、腸内環境を整えるのに役立ちます。便秘改善のためには、できるだけ水溶性の食物繊維をとることが大切だと言えるでしょう。

水溶性の食物繊維で代表的なものがイヌリンです。

イヌリンはゴボウやキクイモ、ニンニクにも豊富に含まれ、毎日のお通じをスムーズにすることが報告されています。

身近な食品で手軽にお腹をすっきり。

  • 発酵食品 ヨーグルト 乳酸菌やビフィズス菌は腸内にとどまったり善玉菌のエサになったりします。便秘や下痢の改善にも。 そのほか チーズ、納豆、味噌、漬け物など
  • 水溶性食物繊維 大根おろし 水溶性食物繊維と消化酵素アミラーゼが豊富に含まれ、腸内環境に役立ちます。消化酵素は熱に弱いので、大根おろしにすると摂取しやすくておすすめです。そのほか イヌリンが豊富なゴボウ、キクイモ、ニンニクほか、アボガド、インゲン豆、オクラ、ナメコなど
  • その他おすすめ ハチミツ ビタミン、ミネラルを含む栄養豊富な食品。オリゴ糖が含まれ、腸内の善玉菌のエサになって腸内環境に役立ちます。

point.03 腸活体操をする

お茶や食事はからだの“内側から”腸内環境を整えるアプローチですが、腸活体操はからだの“外側から”刺激を与えて腸を活性化するエクササイズです。腸活体操は自律神経のバランスを整え、腸に刺激を与えて腸の働きをうながすことができます。いずれも一日のうちいつ行っても腸の機能を高める効果がありますが、お通じの時間帯である「朝」に行うとより効果的です。

腸の働き(ぜん動運動※)をうながす動き 「 お腹つかみ骨盤まわし 」

  • お腹をつかんで骨盤をゆっくり回転させる。足を肩幅に開いて、背筋をのばしてまっすぐに立つ。
  • 左手で肋骨の下、右手で骨盤のすぐ上をぐっとつまむ。そのまま骨盤を大きく回す。
    注)4つの点の部分は解剖学的に便が溜まりやすいところなので、しっかりつかみましょう。
  • 大きく8回まわす。腹筋に力を入れて、肛門を閉めて回すのがポイント。
  • 8回まわしたら、逆方向へ8回まわす。
  • 次に右手を肋骨の下、左手を骨盤のすぐ上へと手の位置を替えてまわす。大きく8回、反対回りに8回。

※ぜん動運動…腸が順々に収縮して、食べた物を先へ送る動き。

自律神経が整う動き 「 腕ひねり腸ストレッチ 」

  • 脚を肩幅に開き、バンザイをした状態で手の平を外側に向け、交差させて手の平を合わせる。
  • 上半身を前に倒し、その後、後ろに反らせる。
  • 同じ状態で、脇腹を意識しながら、上半身を左右に倒す。
  • 同じ状態で、背骨を意識しながら上半身を大きく回転させる。

入浴中には、便を出口へと動かす 「お腹に円を描くマッサージ」

おへそから右回りに、円を描くように、大腸に沿ってマッサージ。バスタイム以外に行ってもOKですが、湯船につかりながら行うことで腸内の血流がアップし、全身に質のよい血液を巡らせる効果も。

監修 小林暁子先生

順天堂大学医学部卒業。便秘外来を立ち上げて延べ15万人の腸内環境の改善に努めてきた。
現在は健美腸ドクターとしても活躍中。2週間で腸が若返る!美腸ダイエット(世界文化社)など著書多数。

「 自身が若い頃腸内環境が悪いために多種の体調不良をもっていたのがきっかけで,腸内環境の研究と治療を始め、患者様の治療ものべ15万人に及びます。ここ最近の腸内環境の新事実の発見はそれよりだいぶ前に経験的に感じていました。腸によいものを最低限とるだけで、これほど健康でいられるのだということを自身で実感しています。こまめに食物繊維をとること、運動を定期的に行うことが最も重要だと思います。 」

[ ページコンテンツ参考文献 ]

  • ・今日からはじめる健康美腸ルール 小林暁子著 2016年(講談社エディトリアル)
  • ・2週間でヤセる法則「腸活」+「便活」で最強ダイエット!小林弘幸著 2017年(株式会社ワニブックス)
  • ・1日3分で美しくやせる!「小林式腸トレ」 小林弘幸著 2015年(株式会社集英社)