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減塩生活のコツ ディナー・外食篇

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外食のお店選び

野菜たっぷり、辛味で減塩できる中華

中華料理は、野菜を多く使った料理がたくさんあるのでおすすめです。野菜に含まれるカリウムがナトリウムの排泄を促し、血圧の上昇を抑える効果が期待できます。また、中華料理には辛味を使った料理も多く、辛味を効かせることにより、塩分が少なくてもおいしくいただけます。中でも血液をサラサラにする効果があるEPA、DHAを多く含む魚や、交感神経に作用して血圧を安定させる効果が期待できるタウリンが多く含まれている海老やいか、貝類を使ったシーフードのメニューがよいでしょう。

トマトやにんにくの旨みで減塩できるイタリアン

イタリア料理といえば、オリーブオイル、トマト、にんにくなどの食材が思い浮かびます。オリーブオイルには独特の風味あり、味のアクセントになります。また、オリーブオイルに含まれるオレイン酸の効果で悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化予防にも役立ちます。トマトに含まれている旨み成分であるグルタミン酸と酸味や、にんにくの風味などが味付けに役立つため、塩分が少なくてもおいしくいただけるのでおすすめです。

外食のお店選び

ファーストフード類

ハンバーガーショップではフィッシュバーガーがおすすめ

ファーストフードの定番といえば、ハンバーガーショップがあります。ハンバーガーは、パンの部分に塩分があるため、中身の具材には塩分の少ないものを選びましょう。その中でもおすすめなのはフィッシュバーガーです。白身魚を揚げて、タルタルソースで味付けしたものです。タルタルソースに使われているマヨネーズは、他の調味料に比べて塩分が少なくなります。また、魚に含まれる脂は動脈硬化の予防効果もあります。ポテトは塩分が少なめですが、作る人によって塩の量が違ったり、多く食べれば食べた分だけ塩分が加算されていくので注文するサイズに注意しましょう。ナゲットはそれ自体に味がついているため、ナゲットのソースは使わないのも減塩のコツです。サラダメニューがあるお店では、できればサラダを選んで野菜をとり、ドレッシングは少なめにかけるようにしましょう。

牛丼屋では、野菜が多いものをサイドメニューに

牛丼屋さんでは、いかに野菜を多くとれるメニューを選ぶかが大切です。サイドメニューには、サラダやお浸しがあれば、いっしょにとるように心がけましょう。また、牛丼は、量の多いものを注文しないことです。多く食べれば食べた分だけ、塩分を摂取してしまいます。さらに、体重を減らすことも重要な血圧対策のひとつなので、摂取カロリーは控えめにしましょう。牛丼の汁を増やしてもらうこともできるようですが、汁の増量は摂取塩分の増加につながりますのでひかえましょう。

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