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減塩生活のコツ ランチ篇

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市販のお弁当で減塩

カロリー、塩分表示を活用して減塩

市販のパンやお弁当、おにぎりなどを昼食に購入する人も多いはず。市販のお弁当の良いところは、カロリーや塩分が表示されている商品が多いことです。食塩量ではなく、ナトリウム量で記載されていることも多いので、次の計算式から塩分量を算出することができます。
【食塩相当量(g)=ナトリウム量(mg)×2.54÷1000】
1日に摂取する塩分を6g以下にすること※が理想とされているので、塩分は1食2gを目安にするなどして、減塩を心がけましょう。

※日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2009」より

おかずの種類が多いお弁当を選んで減塩

お弁当を買うときは栄養をバランスよくとるため、丼のようなお弁当よりは、色々なおかずが少ずつ入っている、幕の内弁当のようなものがおすすめです。漬物やかまぼこなどの練り製品は塩分が多く含まれているので、とりすぎには注意しましょう。また、お弁当定番の塩鮭も塩分が多いことを覚えておきましょう。

主食の塩分にご注意

ごはんは味のついている炊き込みご飯のようなものは避け、白いごはんにしましょう。おにぎりにも塩分が含まれています。商品によって異なりますが、約1.5gほどの塩分が含まれています。おにぎりのおかずは、野菜やタンパク源がいっしょにとれるチキンや卵の入ったサラダなどがおすすめです。

市販のお弁当で減塩

外食で減塩

うどんやそばの汁は残して減塩

お昼休み時間が限られているので、昼食は注文してからすぐに出てくるうどんやそばを選びがちです。うどんやそばの汁を全部飲んでしまうと塩分を5g前後摂取してしまいます。1日に摂取する塩分を6g以下にすること※が理想とされている中で1食で5gというのは塩分が多いことを実感していただけるでしょう。うどんや麺は汁を飲まずに残してください。

※日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2009」より

野菜をとれるメニューを選んで減塩

注文する際には、なるべく野菜やきのこなどが多いものを選びましょう。定食は野菜のおかずが数点つくのでおすすめです。漬物は塩分が多いのでとりすぎには注意しましょう。また、みそ汁は半分くらい飲んで残すことも有効です。

塩分を調整できるメニューを選んで減塩

お刺身などの定食であればしょうゆをつける量を調節できます。表面に塩をふっているような塩焼きは、皮をはがすことで塩分をひかえることができます。

外食で減塩

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